5 CONSEJOS PARA MEJORAR TU ALIMENTACIÓN

Hábitos alimenticios

Hay tal cantidad de información en los medios e internet sobre dietas milagro, superalimentos y suplementos, que muchas veces no somos conscientes de que quizás cambiando algunos hábitos alimenticios podemos conseguir llevar una alimentación más equilibrada y saludable.
Nosotros te proponemos cinco puntos a seguir los cuales supondrán un cambio para bien en tu salud, ¿Te gustaría conocerlos?, pues adelante 🙂

1. Come productos reales.

Una buena alimentación tiene como base el consumo de alimentos “reales”, es decir, aquellos productos que no han pasado por mil procesos añadiéndole y quitándole nutrientes en el proceso.

Los alimentos reales presentan principalmente 2 ventajas con respecto a los procesados:

  • Alta densidad nutricional, es decir, un alimento o plato preparado con alimentos reales tiende a estar cargado de  una gran variedad de nutrientes (Marcronutrientes, vitaminas y minerales) por calorías totales. En cambio, lo alimentos muy procesados suelen llevar muchos aditivos, azúcar, fécula de patata, grasas extra, etc, lo que produce que mejore su aspecto y sabor, pero conlleva que su perfil nutricional sea un desastre, con lo que al final básicamente son calorías con muchas carencias y poca variedad de nutrientes.

Un ejemplo puedes encontrarlo en la siguiente foto:

densidad nutricional

Misma cantidad de calorías, pero nada que ver en cantidad y calidad nutrientes.

No sabes lo que estás consumiendo, a no ser que sepas leer una etiqueta y esta especifique claramente todo lo que lleva… seguramente acabes consumiendo un producto que en nada se parece a lo que intentan venderte, veamos un ejemplo con un procesado de ¿cerdo? y cerdo de verdad:

  • procesado de carnefilete de cerdo

 

 

 

 

 

 

 

 

El primero es un procesado de cerdo que contiene un… 75% de cerdo únicamente. El resto; agua, azúcares, y una larga lista de conservantes.

El segundo es lomo de cerdo, es decir, 100% cerdo, sin trampa ni cartón, lo que ves es lo que consumes.

Lo normal con los procesados es que estés pagando fécula de patata, almidón, azúcares, jarabe de maíz u otros productos de baja calidad a precio de cerdo, pavo o ternera en el caso de los procesados de carne.

 

¿Qué hacer?

Se trata de bajar de la lista de la compra los precocinados y ultrapocesados y subir a los alimentos frescos, de temporada y a poder ser de origen local.

Puedes descargar un pdf con las frutas y verduras de temporada pinchando aquí

 

2. Consume las grasas correctas.

Aunque por mucho tiempo se han tenido a las grasas como el gran enemigo a la hora de llevar una vida sana, lo cierto es que no todas  son malas, es más muchas de ellas son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo.

Empieza Aumentando el consumo de alimentos ricos en Omega-3, el bueno de la película: sus propiedades anti inflamatorias,  y sus beneficios para el sistema nervioso y el cerebro están más que demostrados.

omega 3

… Y huye de las grasas trans.

Obtenidas a partir de un proceso de hidrogenación de aceites, es decir, añadiendo hidrógeno a los aceites de origen vegetal, se usan en productos como galletas, repostería, fritos, comida rápida, helados, etc.
Con este proceso se consigue mejorar el sabor, aspecto, textura y durabilidad, eso sí a costa de aumentar los niveles de colesterol malo y disminuir los de colesterol bueno.
grasas trans

 

¿Qué hacer?

Aumenta el consumo de:

  • Pescado
  • Nueces
  • Mariscos
  • Semillas de Lino
  • Semillas de Soja

Disminuye o elimina el consumo de:

  • Fast Food
  • Bollería industrial
  • Sopas de sobreSalsas de bote
  • Palomitas de maíz y frutos secos de paquete
  • Pizzas y mayoría de congelados
  • Margarinas

3. Mejor sin azúcar

Al hablar del azúcar estamos hablando de un ¿alimento? que no contiene nutrientes, es pura energía fácil de procesar por tu cuerpo y que actualmente es el principal culpable del creciente sobrepeso que sufre la población.

Y no solo es que su consumo cause estragos a nuestra salud, es que encima… ¡es adictivo!

azúcar adictivo
Puedes ver un interesante vídeo sobre el azúcar en nuestra página de fácebook pinchando aquí

 

¿Qué hacer?

  • Si te gusta el sabor dulce puedes añadir pequeñas cantidades de miel, añadir Stevia o consumir moderadamente algunos edulcorantes como el xilitol.
  • Reajusta tu paladar, tras un periodo sin tomar tantos azúcares añadidos en tu dieta, serás capaz de disfrutar con más intensidad de los alimentos naturales con sabor dulce como algunas frutas.
  • Usa canela, un potente antiinflamaotorio con propiedades relajantes y que viene cargado de micronutrientes (vitamina C, vitamina B1, hierro, potasio, calcio y fósforo,)

 

4. Olvídate de las dietas milagro

La dieta de la alcachofa, la dieta de la piña, los sobres de proteínas, el ayuno… son cientos, si no miles, los tipos de dietas agresivas o poco naturales que vas a encontrar en la red o en revistas.

Puede que conozcas a alguien que dice haber “perdido peso” con una de estás dietas milagro, pero seguramente lo que habrá perdido es tiempo y dinero, cuando no salud.dieta milagro

Y es que no se trata de suprimir ciertos alimentos, pasar hambre o hacer rituales alimenticios más que cuestionables. Comer bien para restaurar nuestra salud o nuestro peso es más bien una habilidad. un hábito que hay que aprender y desarrollar  y no una serie de trucos que aplicar y esperar a que ocurra el milagro.

Solemos asociar perder peso o estar saludable con el sufrimiento, o a demonizar ciertos alimentos o grupos de alimentos que eliminamos de la dieta (Lácteos, Carnes, Pan, etc). Cuando de lo que realmente se trata es de adquirir unos hábitos alimenticios correctos que podamos mantener de manera cómoda a lo largo de toda nuestra vida.

¿Qué hacer?

  • Empieza por tomar conciencia de tu nutrición: Apunta lo que comes / bebes en una libreta durante una semana, al finalizar repasa día por día el tipo de alimentos que has consumido, seguramente te lleves más de una sorpresa.
  • No gastes, invierte: Un profesional que te guíe es una inversión a futuro, y no solo en dinero sino en salud.
    Con un nutricionista que te guíe aprenderás paso a paso y de forma personalizada todo lo que necesitas para llevar una alimentación equilibrada por tu cuenta.

    Infórmate sobre nuestro servicio de nutrición

5. Dónde, cómo y quién
preguntas dieta

Las tres preguntas que marcan la diferencia, ¿Dónde haces la compra?, ¿Cómo cocinas tus alimentos?, ¿Quién te acompaña cuándo comes?.

Desde que compramos el producto hasta el consumo final hay muchos procesos que pasan desapercibidos de forma inconsciente y que pueden marcar la diferencia en nuestra alimentación, vamos a ver cómo cambiar nuestra forma de relacionarnos con los alimentos parte por parte.

 

¿Qué hacer?

 ¿Donde comprar?

  • Vuelve al comercio local como fruterías, pescaderías y carnicerías, lugares donde apenas vas a encontrar alimentos procesados y en los cuales siempre encontraras información sobre lo que consumes de mano del tendero.
  • Lleva una lista de alimentos planificada.
  • Evita comprar más de lo necesario haciendo la compra sin hambre.
  • Planifica al menos una compra semanal y algunas diariamente, así podrás aumentar tu consumo de alimentos frescos.

 ¿Cómo cocinar los alimentos?

  • Implícate más en la preparación de tus platos, hacer tú propia comida ayuda a tomar conciencia de lo que estamos comiendo (Además todo lo que prepara uno sabe mejor :P)
  • Aumenta el consumo de alimentos crudos como frutas y verduras.
  • Evita la freidora y en su lugar usa más el horno y la plancha (con poco aceite)

 ¿Con quién comer?

Evita comer solo frente a la televisión e intenta comer en compañía a ser posible con una charla agradable, esto ayudará a comer más lento y de paso disfrutar más de tu comida.

Soluciones Para Que Sentarte No Acabe Contigo

Dolor Lumbar fisioterapia

Si debido a tu estilo de vida / trabajo pasas muchas horas sentado, seguramente ya has comprobado como esta postura te está restando calidad de vida: dolores de espalda, hormigueo en diferentes zonas, más estrés y sí, el incremento del riesgo de muerte.

Muévete Más

Simple pero efectivo, pasa menos horas sentado alternando tiempo en la silla con tiempo en pie.
Una solución interesante son las standing desks, mesas que pueden colocarse en diferentes alturas con las que alternar la posición de trabajo.

Sevilla Trabajo estrés

Si en nuestra jornada laboral no podemos alternar trabajar de pie con trabajar sentado, siempre podemos marcarnos unos tiempos máximos de estar sentados (30 -45 minutos) que alternaremos con 5 minutos de caminata y los los ejercicios que de movilidad que y activación que veremos a continuación.

Movilidad Para Mejorar tu Postura

Después de pasar un tiempo sentado la rigidez se habrá instalado en tu postura, la zona de tu cadera habrá perdido mucha movilidad y es necesario darle un poco de movimiento para mejorar la extensión de toda la musculatura de la cadera. Con los siguientes 3 ejercicios recuperaras la movilidad perdida y lo mejor de todo, no llevan mucho tiempo realizarlos, si estás en la oficina puedes simplemente retirarte a una zona apartada y realizar una ronda de 10 repeticiones de cada ejercicio.

1. Swing de piernas

Con este ejercicio ayudaremos a mejorar la movilidad de nuestra cadera, isquitiobiales y glúteos. Solo necesitas encontrar algún punto de apoyo y oscilar cada pierna 10 veces hacia delante y hacia atrás y de lado a lado.
Si notas que estás muy rígido puedes hacer una primera ronda más suave y con menos recorrido y posteriormente realizar una segunda vuelta un poco más “explosiva” y con mayor recorrido.

2. Estiramiento Para Glúteo Medio

Comenzamos colocando sobre una mesa la pierna con la rodilla flexionada unos noventa grados, usamos ambas manos como apoyo colocadas en la mesa. En la medida de lo posible nos inclinamos hacia delante (desde las caderas, nunca encorvando la espalda), mantenemos la posición entre 20 y 40 segundos para pasar a la otra pierna, repite el ejercicio 1 ó 2 veces con cada pierna.

Si encuentras alguna molestia al realizarlo en una superficie dura puedes colocar una toalla en el punto de la molestia para ganar comodidad.

3. Sentadilla Profunda

No se trata del clásico ejercicio de sentadillas, sino de realizar una sentadilla profunda y encontrar un punto de “descarga” de tensión en esta posición manteniéndonos en esta postura alrededor de un minuto, ya que esta es una de las posiciones donde de manera gradual vamos a ir adquiriendo mayor movilidad para nuestra postura: Estiramos isquiotibiales, ganamos dorsiflexión de tobillo, estiramiento de la ingle, descarga de la espalda, etc.

Es aconsejable añadir este ejercicios de movilidad no solo como remedio a estar sentado durante mucho tiempo, sino también algunas veces al día.

Activando El Glúteo

Pasar horas sentado es un asesino para nuestros glúteos, y este maravilloso músculo se encarga entre otras cosas y junto con otros músculos de mantener una postura correcta.

Pasar muchas horas sentado hace que esta función de los glúteos pase a otra musculatura: Musculatura lumbar (en parte por eso molestan las lumbares), isquiotibial y psoas (acortandose y por eso tienes tan poca movilidad de cadera) y como colofón final: “lo que es arriba es abajo”, es decir, no solo tu musculatura “inferior” va a sufrir, sino que tu parte “superior”, cuello, hombros, espalda alta, etc, va a verse comprometida sin un glúteo que haga su parte del trabajo a la hora de mantenerte estable.
DOLOR LUMBAR

Puente De Glúteo para Activarlo

En nuestras sesiones de entrenamiento personal el glúteo está muy presente ya que sabemos de su importancia a la hora de mejorar la salud y el rendimiento. Aunque solemos aplicar una gran variedad de ejercicios y técnicas para potenciar y rehabilitar esa musculatura, el puente de glúteos es un ejercicio básico clave que no puede faltar en ninguna rutina.

DEBES  practicarlo a diario, imprescindible tras pasar mucho tiempo sentado y aconsejable incorporar 3-4 series al día de alrededor de 12 repeticiones cada serie.

 

RESUMEN

  • Alterna trabajo en pie con trabajo sentado.
  • Tras cada 30 / 45 minutos camina durante 5 minutos y realiza las rutinas de movilidad y glúteo:
    – Swing de Piernas (10 veces por pierna)
    – Estiramiento de glúteo sobre mesa (sobre 30 segundos dos veces por pierna)
    – Sentadilla prounda (adoptar posición durante 1 minuto)
    – Puente de glúteo (3 series de 12 repeticiones)
  • Practica la sentadilla profunda para movilidad y el puente de glúteo no solo tras pasar un tiempo sentado, sino también un par de veces extra al día.

7 Infografías esenciales para nuevos runners

Descubre estás siete infografias repletas de datos útiles para nuevos y no tan nuevos runners.
Puedes ampliar las imágenes si las abres en una ventana nueva.

1.  HISTORIA DEL RUNNING

2. RUTINA BÁSICA PARA PRINCIPIANTES

3. ESTIRAMIENTOS IMPRESCINDIBLES

4. CÓMO DEBES CORRER

Si eres de Sevilla y quieres comenzar a correr con un entrenador personal,  en un grupo de carrera con gente como tú, quieres mejorar tú técnica o buscas un servicio de fisioterapia echa un ojo a nuestras propuestas

QUIERO COMENZAR A CORRER

5. ERRORES A EVITAR ANTES DE CORRER

6. ALIMENTOS BÁSICOS PARA CORREDORES

7. HIDRATACIÓN PARA RUNNERS

¿Te gustaría empezar a correr?, ¡Corre con nosotros!

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Teléfono de información: 647 91 72 26       Email: info@quolness.com

Carrera Nocturna Sevilla 2016

Toda la información que necesitas para la carrera nocturna del Guadalquivir 2016: Inscripción, dorsales, recorrido…

 

¿Antes que nada… es está carrera para tí?

Un sí rotundo, estamos hablando de una carrera donde lo más importante es disfrutar. Una distancia asumible por cualquiera (8,5km) que puedes hacerla a un ritmo suave, rodeado de corredores con muy buen rollo y con un entorno enviadiable: Sevilla a la luz de la luna.

Datos generales sobre la carrera nocturna

Fecha: 30 de septiembre de 2016 Salida: 22:00 horas desde el Paseo de las Delicias Meta: Paseo de las Delicias Distancia: 8,5 km Dorsales disponibles: 25.000

¿Cómo te puedes apuntar a la carrera nocturna 2016?

La web del ayuntamiento de Sevilla pone a tu disposición el siguiente enlace con el que inscribirte de manera muy sencilla a la carrera aquí Solo necesitas aportar algunos datos básicos como eldni, nombre, fecha de nacimiento, etc. La carrera tiene un coste de 5,5€

¿Dónde y cómo recoges tu dorsal?

Una vez inscrito individualmente, es obligatorio presentar el comprobante de inscripción que rellenaste en el paso anterior y además llevar un documento que te acredite como el DNI, pasaporte o carnet de conducir (todos en vigor) Los dorsales y las bolsas de corredor, se recojen los días: 23, 24, 26, 27, 28 y 29 de septiembre en horario de 10:00 a 21:00 horas en la Feria del Corredor, ubicada en El Corte Inglés de la la Plaza de la Magdalena, nº 1. (Ubicación aquí)

¿Cuál es el recorrido?

Recorrido: Salida: Paseo de las Delicias (Glorieta de Buenos Aires) – Paseo Colón – Torneo – Glorieta Duquesa de Alba – María Auxiliadora – Recaredo – Menéndez Pelayo – Avda. El Cid – Glorieta de San Diego – Avda. de María Luisa – Glorieta Marineros Voluntarios – Meta: Paseo de las Delicias (Glorieta de Buenos Aires)

Carrera Nocturna Sevilla 2016

Más información

– Normativa descargable (PDF) – Información sobre premios, avituallamiento, reglamento etc (Aquí)

¿Te gustaría empezar a correr con un grupo de personas como tú?

Echa un ojo a nuestros grupos de running: corre en la mejor compañia

QUIERO APUNTARME A UN GRUPO DE RUNNING

Tendencias a examen: XBody

Es un sistema de entrenamiento integral que está teniendo un gran auge en la actualidad. Tal es el “boom” que no paran de abrir nuevos centros. En 100%Fit te lo analizamos al detalle, para que conozcas toda la verdad que encierra esta tendencia del entrenamiento.


En el XBody o “EMS Training” (Estimulación eléctrica muscular) se usa un chaleco de electroestimulación para lograr tu objetivo de salud y deporte. El reclutamiento de fibras musculares es mayor que en un entrenamiento tradicional, ya que con él que podrás activar más de 300 músculos de forma simultánea, con lo cual la intensidad y el nivel del ejercicio son más elevados._MG_7883

El traje está compuesto por un pantalón y camiseta ajustados, y un chaleco muy apretado que se complementa con cintas en los brazos, piernas y caderas.Cuando se activan los electrodos, que están repartidos en diferentes puntos del equipamiento, el cuerpo entero se contrae.

¿Cómo se entrena?

Se suele entrenar 1-2 días con una duración de 20-30 minutos cada sesión. Para obtener los beneficios que nos venden los centros de EMS, es vital usarlo de manera combinada durante la semana con otros entrenamientos (correr, nadar, musculación, etc.), y una alimentación adecuada al objetivo que tengamos. Y es que al fin al cabo, el biotraje debe de ser usado como un complemento de una actividad física; de ahí que las siguientes ventajas no sean reales sino se realiza una correcta alimentación y ejercicio físico sin usar chaleco electroestimulador.

ventajasVentajas

  • Mayor activación muscular y una mejor contracción de fibras.
  • Mínima fatiga del sistema nervioso.
  • No daña articulaciones por impactos.
  • Poco tiempo de entrenamiento.
  • Mejora la resistencia muscular.
  • Aumenta la fuerza muscular.
  • Ayuda en un aumento del rendimiento deportivo.
  • Mejora el flujo sanguíneo.
  • Ayuda con problemas de espalda.
  • Mejora de la continencia urinaria.

desventajasDesventajas

  • No hay pérdida de grasa localizada, como anuncian algunos centros.
  • No se fortalecen ligamentos ni tendones, y esto puede acarrear lesiones.
  • No se trabaja ni el control ni la coordinación muscular, al ser el sistema nervioso central el que envía el estímulo de contracción muscular.
  • No mejora la celulitis, tal y como venden algunos centros.
  • Necesita de un Entrenador Personal para sacarle máximo partido.
  • No hay mayor aumento de metabolismo basal en comparación con actividad física sin el uso de EMS.
  • No hay hipertrofia muscular.
  • No mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica en comparación con actividad física sin el uso de EMS

Veredicto

Analizando todos los aspectos, podemos decir que es una actividad que si se realiza combinada a la misma vez en la sesión de entrenamiento con ejercicio físico, con una correcta nutrición y con actividad física de manera independiente, se pueden obtener grandes beneficios para la persona practicante.

 

Texto: Víctor Yubero Muriel.

Entrenador Personal www.quolness.com