Soluciones Para Que Sentarte No Acabe Contigo

Dolor Lumbar fisioterapia

Si debido a tu estilo de vida / trabajo pasas muchas horas sentado, seguramente ya has comprobado como esta postura te está restando calidad de vida: dolores de espalda, hormigueo en diferentes zonas, más estrés y sí, el incremento del riesgo de muerte.

Muévete Más

Simple pero efectivo, pasa menos horas sentado alternando tiempo en la silla con tiempo en pie.
Una solución interesante son las standing desks, mesas que pueden colocarse en diferentes alturas con las que alternar la posición de trabajo.

Sevilla Trabajo estrés

Si en nuestra jornada laboral no podemos alternar trabajar de pie con trabajar sentado, siempre podemos marcarnos unos tiempos máximos de estar sentados (30 -45 minutos) que alternaremos con 5 minutos de caminata y los los ejercicios que de movilidad que y activación que veremos a continuación.

Movilidad Para Mejorar tu Postura

Después de pasar un tiempo sentado la rigidez se habrá instalado en tu postura, la zona de tu cadera habrá perdido mucha movilidad y es necesario darle un poco de movimiento para mejorar la extensión de toda la musculatura de la cadera. Con los siguientes 3 ejercicios recuperaras la movilidad perdida y lo mejor de todo, no llevan mucho tiempo realizarlos, si estás en la oficina puedes simplemente retirarte a una zona apartada y realizar una ronda de 10 repeticiones de cada ejercicio.

1. Swing de piernas

Con este ejercicio ayudaremos a mejorar la movilidad de nuestra cadera, isquitiobiales y glúteos. Solo necesitas encontrar algún punto de apoyo y oscilar cada pierna 10 veces hacia delante y hacia atrás y de lado a lado.
Si notas que estás muy rígido puedes hacer una primera ronda más suave y con menos recorrido y posteriormente realizar una segunda vuelta un poco más “explosiva” y con mayor recorrido.

2. Estiramiento Para Glúteo Medio

Comenzamos colocando sobre una mesa la pierna con la rodilla flexionada unos noventa grados, usamos ambas manos como apoyo colocadas en la mesa. En la medida de lo posible nos inclinamos hacia delante (desde las caderas, nunca encorvando la espalda), mantenemos la posición entre 20 y 40 segundos para pasar a la otra pierna, repite el ejercicio 1 ó 2 veces con cada pierna.

Si encuentras alguna molestia al realizarlo en una superficie dura puedes colocar una toalla en el punto de la molestia para ganar comodidad.

3. Sentadilla Profunda

No se trata del clásico ejercicio de sentadillas, sino de realizar una sentadilla profunda y encontrar un punto de “descarga” de tensión en esta posición manteniéndonos en esta postura alrededor de un minuto, ya que esta es una de las posiciones donde de manera gradual vamos a ir adquiriendo mayor movilidad para nuestra postura: Estiramos isquiotibiales, ganamos dorsiflexión de tobillo, estiramiento de la ingle, descarga de la espalda, etc.

Es aconsejable añadir este ejercicios de movilidad no solo como remedio a estar sentado durante mucho tiempo, sino también algunas veces al día.

Activando El Glúteo

Pasar horas sentado es un asesino para nuestros glúteos, y este maravilloso músculo se encarga entre otras cosas y junto con otros músculos de mantener una postura correcta.

Pasar muchas horas sentado hace que esta función de los glúteos pase a otra musculatura: Musculatura lumbar (en parte por eso molestan las lumbares), isquiotibial y psoas (acortandose y por eso tienes tan poca movilidad de cadera) y como colofón final: “lo que es arriba es abajo”, es decir, no solo tu musculatura “inferior” va a sufrir, sino que tu parte “superior”, cuello, hombros, espalda alta, etc, va a verse comprometida sin un glúteo que haga su parte del trabajo a la hora de mantenerte estable.
DOLOR LUMBAR

Puente De Glúteo para Activarlo

En nuestras sesiones de entrenamiento personal el glúteo está muy presente ya que sabemos de su importancia a la hora de mejorar la salud y el rendimiento. Aunque solemos aplicar una gran variedad de ejercicios y técnicas para potenciar y rehabilitar esa musculatura, el puente de glúteos es un ejercicio básico clave que no puede faltar en ninguna rutina.

DEBES  practicarlo a diario, imprescindible tras pasar mucho tiempo sentado y aconsejable incorporar 3-4 series al día de alrededor de 12 repeticiones cada serie.

 

RESUMEN

  • Alterna trabajo en pie con trabajo sentado.
  • Tras cada 30 / 45 minutos camina durante 5 minutos y realiza las rutinas de movilidad y glúteo:
    – Swing de Piernas (10 veces por pierna)
    – Estiramiento de glúteo sobre mesa (sobre 30 segundos dos veces por pierna)
    – Sentadilla prounda (adoptar posición durante 1 minuto)
    – Puente de glúteo (3 series de 12 repeticiones)
  • Practica la sentadilla profunda para movilidad y el puente de glúteo no solo tras pasar un tiempo sentado, sino también un par de veces extra al día.