Conoce tu Suelo Pélvico (3a Parte)

Tercera y penúltima entrega de esta minicolección de vídeos, en este lugar está dedicado al fortalecimiento del suelo pélvico.

No olvides que es fundamental introducir ejercicios en tu rutina de entrenamiento, si no sabes cómo hacerlo, no dudes en preguntarnos y el Departamento de Fisioterapia y Entrenador Personal coordinarán una respuesta integral para que tengas el mejor consejo.

Conoce tu Suelo Pélvico (2ª Parte)

Comenzaremos la segunda entrega indicando aquellos síntomas de que algo en nuestro suelo pélvico no va del todo bien.

  • Sensación de pesadez o dolor que empeora al final del día o en el momento de ir baño.
  • Dificultad para comenzar a orinar
  • Dificultad para vaciar la vejiga completamente
  • Infecciones repetidas del tracto urinario
  • Pérdidas de orinas, heces o gases
  • Dolor en el suelo pélvico, al orinar, al mantener relaciones, al realizar esfuerzos en el día a día.
  • No llegar al baño y orinarse encima.
  • Estreñimiento.
  • Ver o sentir un bulto o algo que sobresale de la vagina en caso de las chicas o ano en el caso de los chicos.

Hay que tener en cuenta que algunos de éstos síntomas pueden tener relación con alguna lesión neurológica de base, una dieta inadecuada, sobrepeso, medicamentos que se estén tomando, etc.

Si padecemos algunos de éstos síntomas es fundamental que el suelo pélvico sea valorado por un profesional, bien un ginecólogo o un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, para poder atender correctamente las necesidades que ésta musculatura presenta.

¿Cómo activar la musculatura del suelo pélvico?

1º Localizar los isquiones y sentarnos sobre ellos

2º Tomar conciencia de la musculatura del periné:

Probemos si sentimos algo con diferentes gestos todos de cuclillas:

  • Fruncir fuerte los labios y tirar un beso.
  • Abrir la boca al máximo y exhalar, o directamente bostezar.
  • Toser

¿Has notado cómo tu suelo pélvico ha cambiado durante la ejecución de éstos gestos?

Ahora vamos a despertar de forma consciente todos éstos músculos.

Sentados nos inclinamos hacia delante dejando el peso sobre el esfínter urinario, para buscar la contracción de ésta musculatura más anterior deberemos tener la sensación de aguantar la orina, como cuando esperamos en la cola del baño público a que nos toque.

Ahora inclinamos hacia atrás dejando caer el peso sobre el esfínter anal, en este caso deberemos buscar la sensación de aguantar un gas.

Durante la activación del suelo pélvico, no debe existir contracción de la musculatura glútea ni aductora (cara interna del muslo).

Sentándonos ahora sobre los isquiones, el peso del cuerpo recaerá en el punto medio de nuestro periné, uniremos  ambas activaciones, la anterior y posterior, de forma suave y controlada para que no se activen glúteos ni aductores.

Una activación efectiva debe notarse en el centro del suelo pélvico, colocando la mano en el núcleo fibroso del periné podremos notar que el mismo tiende a esconderse hacia dentro de forma muy sutil, en chicas se observa cómo el orificio vaginal se cierra.

¿Cómo aumentamos la consciencia de dicha musculatura?

Coloca la lengua detrás de los dientes de arriba y expulsa el aire como si simularas el zumbido de la abeja.

Notarás que la musculatura del suelo pélvico se activa de forma más intensa e incluso la zona abdominal la acompaña de forma muy sutil.

Fortalecimiento y flexibilización

Es muy importante fortalecer el suelo pélvico pero también es fundamental flexibilizarlo para que responda tanto a la fase de contracción como de relajación.

Para ello vamos a tomar el aire permitiendo que el suelo pélvico se relaje sin empujarlo y al tomar el aire vamos a activarlo, es importante recordar el vaivén que lleva junto con el diafragma. Al tomar el aire ambos bajan y al soltar el aire ambos suben.

40 Variantes Planchas (Core I)

Core…palabra que cada vez se escucha más en los centros deportivos entre los usuarios pero que quizás no sabemos del todo qué es; por ello, hemos decidido escribir en esta primera parte del post qué musculatura lo compone y qué funciones tiene.

Es fácil, es toda aquella musculatura resultante de quitar brazos, piernas y cabeza de nuestro cuerpo; o sea, no es únicamente abdomen como muchos creen, sino también erectores espinales, multifidus, diafragma, cuadrado lumbar, serrato, doral, etc; y bajo mi perspectiva, añado musculatura accesoria como puede ser la que está situada en la zona de la cintura escapular (deltoides, pectoral, etc) y de la zona pélvica (glúteos, psoas, suelo pélvico, etc), ya que ésta es la vía de comunicación (transmisión de fuerzas) entre el tronco y y las extremidades.

En definitiva, nuestro core es una como una armadura que nos ayuda en nuestra postura, deporte, estética, estabilidad del tronco, etc; todo fundamental para lograr nuestro objetivo de salud y/o deporte.

En las planchas es muy importante tener en cuenta los siguientes aspectos en su realización:

  1. Imaginar que entre muslos hay una pelota y deseamos apretarla.
  2. Culete apretado casi todo lo que podamos, si cero es nada y diez es lo máximo, pues un siete.
  3. Abdomen igualmente activado un siete.
  4. Entre codos una pelota imaginaria que deseo apretar.
  5. Cuerpo crece como si deseara alargarse.

Os dejamos un vídeo con 40 variantes de planchas, el cual es una primera parte de una pequeña colección.

Esperamos que os guste y os sea útil.

 

 

 

Conoce tu Suelo Pélvico

Hoy queremos que conozcáis vuestro suelo pélvico, vamos a iniciarnos con un poco de anatomía básica para poder comprender mejor todo lo que posteriormente se detallará. Como su propio nombre indica está en la pelvis, está formada por dos huesos ilíacos y sacro, en la parte anterior encontramos la sínfisis del pubis con un fibrocartílago muy potente.

Tanto mujeres como hombres tienen suelo pélvico, aunque muchos hombres no se lo crean si lo tienen; y la musculatura en ambos es la misma, diferenciándose en la distribución del músculo bulboesponjoso, evidentemente porque ambos tenemos diferentes órganos sexuales.

En cuanto al contenido de la pelvis los órganos que albergan también tienen algunas diferencias, una pelvis masculina se compone de vejiga, próstata y recto, mientras que en una pelvis femenina podemos encontrar la vejiga, útero, vagina y recto.

Las ventajas de tener un suelo pélvico sano son muchas, entre ellas prevenir la incontinencia de orina, gases o heces; descensos de los órganos de la pelvis, dolores perineales ya sea durante las relaciones en las actividades de la vida diaria, evita el estreñimiento porque las vísceras mantienen su posición correcta, evita las disfunciones sexuales como la disfunción eréctil y la recuperación tras embarazo, parto o cirugía por ejemplo prostática es menor.

El suelo pélvico tiene un íntima relación con el diafragma, al tomar el aire ambos deben descender y al soltarlo deben ascender, por esto es fundamental tener una buena biomecánica en la respiración. Éstas dos estructuras junto con el trasverso del abdomen, multífidos (musculatura de la columna) y el resto de musculatura del abdomen forman el Core que trabajaremos en próximos videos y post.

Para localizar nuestro suelo pélvico nos sentaremos en una silla sobre los isquiones (prominencias óseas que encontramos al colocar las manos debajo del glúteo). Si nos inclinamos hacia delante estaremos en la zona del pubis parte anterior de nuestro periné (chicas esfínter urinario, chicos base del pene y bolsa escrotal), en la zona media encontramos esfínter vaginal y en chicos núcleo fibroso del periné, por ultimo en la parte posterior encontramos el esfinter anal.

Os dejamos un vídeo para que lo podáis entender mejor.

Ana Glez Prieto (Fisioterapeuta Quolness Center)

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