Conoce tu Suelo Pélvico (2ª Parte)

Comenzaremos la segunda entrega indicando aquellos síntomas de que algo en nuestro suelo pélvico no va del todo bien.

  • Sensación de pesadez o dolor que empeora al final del día o en el momento de ir baño.
  • Dificultad para comenzar a orinar
  • Dificultad para vaciar la vejiga completamente
  • Infecciones repetidas del tracto urinario
  • Pérdidas de orinas, heces o gases
  • Dolor en el suelo pélvico, al orinar, al mantener relaciones, al realizar esfuerzos en el día a día.
  • No llegar al baño y orinarse encima.
  • Estreñimiento.
  • Ver o sentir un bulto o algo que sobresale de la vagina en caso de las chicas o ano en el caso de los chicos.

Hay que tener en cuenta que algunos de éstos síntomas pueden tener relación con alguna lesión neurológica de base, una dieta inadecuada, sobrepeso, medicamentos que se estén tomando, etc.

Si padecemos algunos de éstos síntomas es fundamental que el suelo pélvico sea valorado por un profesional, bien un ginecólogo o un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, para poder atender correctamente las necesidades que ésta musculatura presenta.

¿Cómo activar la musculatura del suelo pélvico?

1º Localizar los isquiones y sentarnos sobre ellos

2º Tomar conciencia de la musculatura del periné:

Probemos si sentimos algo con diferentes gestos todos de cuclillas:

  • Fruncir fuerte los labios y tirar un beso.
  • Abrir la boca al máximo y exhalar, o directamente bostezar.
  • Toser

¿Has notado cómo tu suelo pélvico ha cambiado durante la ejecución de éstos gestos?

Ahora vamos a despertar de forma consciente todos éstos músculos.

Sentados nos inclinamos hacia delante dejando el peso sobre el esfínter urinario, para buscar la contracción de ésta musculatura más anterior deberemos tener la sensación de aguantar la orina, como cuando esperamos en la cola del baño público a que nos toque.

Ahora inclinamos hacia atrás dejando caer el peso sobre el esfínter anal, en este caso deberemos buscar la sensación de aguantar un gas.

Durante la activación del suelo pélvico, no debe existir contracción de la musculatura glútea ni aductora (cara interna del muslo).

Sentándonos ahora sobre los isquiones, el peso del cuerpo recaerá en el punto medio de nuestro periné, uniremos  ambas activaciones, la anterior y posterior, de forma suave y controlada para que no se activen glúteos ni aductores.

Una activación efectiva debe notarse en el centro del suelo pélvico, colocando la mano en el núcleo fibroso del periné podremos notar que el mismo tiende a esconderse hacia dentro de forma muy sutil, en chicas se observa cómo el orificio vaginal se cierra.

¿Cómo aumentamos la consciencia de dicha musculatura?

Coloca la lengua detrás de los dientes de arriba y expulsa el aire como si simularas el zumbido de la abeja.

Notarás que la musculatura del suelo pélvico se activa de forma más intensa e incluso la zona abdominal la acompaña de forma muy sutil.

Fortalecimiento y flexibilización

Es muy importante fortalecer el suelo pélvico pero también es fundamental flexibilizarlo para que responda tanto a la fase de contracción como de relajación.

Para ello vamos a tomar el aire permitiendo que el suelo pélvico se relaje sin empujarlo y al tomar el aire vamos a activarlo, es importante recordar el vaivén que lleva junto con el diafragma. Al tomar el aire ambos bajan y al soltar el aire ambos suben.

40 Variantes Planchas (Core I)

Core…palabra que cada vez se escucha más en los centros deportivos entre los usuarios pero que quizás no sabemos del todo qué es; por ello, hemos decidido escribir en esta primera parte del post qué musculatura lo compone y qué funciones tiene.

Es fácil, es toda aquella musculatura resultante de quitar brazos, piernas y cabeza de nuestro cuerpo; o sea, no es únicamente abdomen como muchos creen, sino también erectores espinales, multifidus, diafragma, cuadrado lumbar, serrato, doral, etc; y bajo mi perspectiva, añado musculatura accesoria como puede ser la que está situada en la zona de la cintura escapular (deltoides, pectoral, etc) y de la zona pélvica (glúteos, psoas, suelo pélvico, etc), ya que ésta es la vía de comunicación (transmisión de fuerzas) entre el tronco y y las extremidades.

En definitiva, nuestro core es una como una armadura que nos ayuda en nuestra postura, deporte, estética, estabilidad del tronco, etc; todo fundamental para lograr nuestro objetivo de salud y/o deporte.

En las planchas es muy importante tener en cuenta los siguientes aspectos en su realización:

  1. Imaginar que entre muslos hay una pelota y deseamos apretarla.
  2. Culete apretado casi todo lo que podamos, si cero es nada y diez es lo máximo, pues un siete.
  3. Abdomen igualmente activado un siete.
  4. Entre codos una pelota imaginaria que deseo apretar.
  5. Cuerpo crece como si deseara alargarse.

Os dejamos un vídeo con 40 variantes de planchas, el cual es una primera parte de una pequeña colección.

Esperamos que os guste y os sea útil.

 

 

 

Conoce tu Suelo Pélvico

Hoy queremos que conozcáis vuestro suelo pélvico, vamos a iniciarnos con un poco de anatomía básica para poder comprender mejor todo lo que posteriormente se detallará. Como su propio nombre indica está en la pelvis, está formada por dos huesos ilíacos y sacro, en la parte anterior encontramos la sínfisis del pubis con un fibrocartílago muy potente.

Tanto mujeres como hombres tienen suelo pélvico, aunque muchos hombres no se lo crean si lo tienen; y la musculatura en ambos es la misma, diferenciándose en la distribución del músculo bulboesponjoso, evidentemente porque ambos tenemos diferentes órganos sexuales.

En cuanto al contenido de la pelvis los órganos que albergan también tienen algunas diferencias, una pelvis masculina se compone de vejiga, próstata y recto, mientras que en una pelvis femenina podemos encontrar la vejiga, útero, vagina y recto.

Las ventajas de tener un suelo pélvico sano son muchas, entre ellas prevenir la incontinencia de orina, gases o heces; descensos de los órganos de la pelvis, dolores perineales ya sea durante las relaciones en las actividades de la vida diaria, evita el estreñimiento porque las vísceras mantienen su posición correcta, evita las disfunciones sexuales como la disfunción eréctil y la recuperación tras embarazo, parto o cirugía por ejemplo prostática es menor.

El suelo pélvico tiene un íntima relación con el diafragma, al tomar el aire ambos deben descender y al soltarlo deben ascender, por esto es fundamental tener una buena biomecánica en la respiración. Éstas dos estructuras junto con el trasverso del abdomen, multífidos (musculatura de la columna) y el resto de musculatura del abdomen forman el Core que trabajaremos en próximos videos y post.

Para localizar nuestro suelo pélvico nos sentaremos en una silla sobre los isquiones (prominencias óseas que encontramos al colocar las manos debajo del glúteo). Si nos inclinamos hacia delante estaremos en la zona del pubis parte anterior de nuestro periné (chicas esfínter urinario, chicos base del pene y bolsa escrotal), en la zona media encontramos esfínter vaginal y en chicos núcleo fibroso del periné, por ultimo en la parte posterior encontramos el esfinter anal.

Os dejamos un vídeo para que lo podáis entender mejor.

Ana Glez Prieto (Fisioterapeuta Quolness Center)

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Caminar Mola (Por estos motivos)

Sientate menos, camina más

Aunque este artículo estará cargado de enlaces a estudios, que evidencian el por qué andar debería ser la base de tu actividad física, lo que primeramente debes de tener encuenta de por qué caminar es  un ejercicio muy  interesante son:

  • 0 costes: No necesitas un calzado caro, ni ninguna ropa deportiva especial, así como ningún material.
  • Lo puede practicar cualquiera: Caminar tiene beneficios en todas las etapas de la vida (como veremos en el artículo):
  • No necesitas desplazarte: Bueno, sí, necesitas desplazarte, total de eso se trata caminar, pero no necesitarás de unas instalaciones especiales ni cruzar media ciudad para ir a un centro deportivo.

Dicho lo anterior, veamos los beneficios que tiene el caminar.

Por tu Cerebro

Por tu  Coraçao

Por tu calidad (y cantidad) de vida

 

Ok, vale, mola un montón, pero… ¿por dónde empezar?.

En el próximo artículo haremos una guía detallada sobre cómo caminar de cara a mejorar nuestra salud, pero mientras tanto puedes seguir estos sencillos consejos:
– Utiliza calzado deportivo.
– Con 30 minutos 5 días por semana a paso vigoroso tienes más que suficiente (aunque en este caso más, si es mejor).
– Caminar debe suponer una base de actividad física, no la única, combínalo con un entrenamiento fitness.

By:Sergio Crespo

Tendencias a examen: XBody

Es un sistema de entrenamiento integral que está teniendo un gran auge en la actualidad. Tal es el “boom” que no paran de abrir nuevos centros. En 100%Fit te lo analizamos al detalle, para que conozcas toda la verdad que encierra esta tendencia del entrenamiento.


En el XBody o “EMS Training” (Estimulación eléctrica muscular) se usa un chaleco de electroestimulación para lograr tu objetivo de salud y deporte. El reclutamiento de fibras musculares es mayor que en un entrenamiento tradicional, ya que con él que podrás activar más de 300 músculos de forma simultánea, con lo cual la intensidad y el nivel del ejercicio son más elevados.

El traje está compuesto por un pantalón y camiseta ajustados, y un chaleco muy apretado que se complementa con cintas en los brazos, piernas y caderas.Cuando se activan los electrodos, que están repartidos en diferentes puntos del equipamiento, el cuerpo entero se contrae.

¿Cómo se entrena?

Se suele entrenar 1-2 días con una duración de 20-30 minutos cada sesión. Para obtener los beneficios que nos venden los centros de EMS, es vital usarlo de manera combinada durante la semana con otros entrenamientos (correr, nadar, musculación, etc.), y una alimentación adecuada al objetivo que tengamos. Y es que al fin al cabo, el biotraje debe de ser usado como un complemento de una actividad física; de ahí que las siguientes ventajas no sean reales sino se realiza una correcta alimentación y ejercicio físico sin usar chaleco electroestimulador.

Ventajas

  • Mayor activación muscular y una mejor contracción de fibras.
  • Mínima fatiga del sistema nervioso.
  • No daña articulaciones por impactos.
  • Poco tiempo de entrenamiento.
  • Mejora la resistencia muscular.
  • Aumenta la fuerza muscular.
  • Ayuda en un aumento del rendimiento deportivo.
  • Mejora el flujo sanguíneo.
  • Ayuda con problemas de espalda.
  • Mejora de la continencia urinaria.

Desventajas

  • No hay pérdida de grasa localizada, como anuncian algunos centros.
  • No se fortalecen ligamentos ni tendones, y esto puede acarrear lesiones.
  • No se trabaja ni el control ni la coordinación muscular, al ser el sistema nervioso central el que envía el estímulo de contracción muscular.
  • No mejora la celulitis, tal y como venden algunos centros.
  • Necesita de un Entrenador Personal para sacarle máximo partido.
  • No hay mayor aumento de metabolismo basal en comparación con actividad física sin el uso de EMS.
  • No hay hipertrofia muscular.
  • No mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica en comparación con actividad física sin el uso de EMS

Veredicto

Analizando todos los aspectos, podemos decir que es una actividad que si se realiza combinada a la misma vez en la sesión de entrenamiento con ejercicio físico, con una correcta nutrición y con actividad física de manera independiente, se pueden obtener grandes beneficios para la persona practicante.

 

Texto: Víctor Yubero Muriel.

Entrenador Personal www.quolness.com

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