Conoce tu Suelo Pélvico (2ª Parte)

Comenzaremos la segunda entrega indicando aquellos síntomas de que algo en nuestro suelo pélvico no va del todo bien.

  • Sensación de pesadez o dolor que empeora al final del día o en el momento de ir baño.
  • Dificultad para comenzar a orinar
  • Dificultad para vaciar la vejiga completamente
  • Infecciones repetidas del tracto urinario
  • Pérdidas de orinas, heces o gases
  • Dolor en el suelo pélvico, al orinar, al mantener relaciones, al realizar esfuerzos en el día a día.
  • No llegar al baño y orinarse encima.
  • Estreñimiento.
  • Ver o sentir un bulto o algo que sobresale de la vagina en caso de las chicas o ano en el caso de los chicos.

Hay que tener en cuenta que algunos de éstos síntomas pueden tener relación con alguna lesión neurológica de base, una dieta inadecuada, sobrepeso, medicamentos que se estén tomando, etc.

Si padecemos algunos de éstos síntomas es fundamental que el suelo pélvico sea valorado por un profesional, bien un ginecólogo o un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, para poder atender correctamente las necesidades que ésta musculatura presenta.

¿Cómo activar la musculatura del suelo pélvico?

1º Localizar los isquiones y sentarnos sobre ellos

2º Tomar conciencia de la musculatura del periné:

Probemos si sentimos algo con diferentes gestos todos de cuclillas:

  • Fruncir fuerte los labios y tirar un beso.
  • Abrir la boca al máximo y exhalar, o directamente bostezar.
  • Toser

¿Has notado cómo tu suelo pélvico ha cambiado durante la ejecución de éstos gestos?

Ahora vamos a despertar de forma consciente todos éstos músculos.

Sentados nos inclinamos hacia delante dejando el peso sobre el esfínter urinario, para buscar la contracción de ésta musculatura más anterior deberemos tener la sensación de aguantar la orina, como cuando esperamos en la cola del baño público a que nos toque.

Ahora inclinamos hacia atrás dejando caer el peso sobre el esfínter anal, en este caso deberemos buscar la sensación de aguantar un gas.

Durante la activación del suelo pélvico, no debe existir contracción de la musculatura glútea ni aductora (cara interna del muslo).

Sentándonos ahora sobre los isquiones, el peso del cuerpo recaerá en el punto medio de nuestro periné, uniremos  ambas activaciones, la anterior y posterior, de forma suave y controlada para que no se activen glúteos ni aductores.

Una activación efectiva debe notarse en el centro del suelo pélvico, colocando la mano en el núcleo fibroso del periné podremos notar que el mismo tiende a esconderse hacia dentro de forma muy sutil, en chicas se observa cómo el orificio vaginal se cierra.

¿Cómo aumentamos la consciencia de dicha musculatura?

Coloca la lengua detrás de los dientes de arriba y expulsa el aire como si simularas el zumbido de la abeja.

Notarás que la musculatura del suelo pélvico se activa de forma más intensa e incluso la zona abdominal la acompaña de forma muy sutil.

Fortalecimiento y flexibilización

Es muy importante fortalecer el suelo pélvico pero también es fundamental flexibilizarlo para que responda tanto a la fase de contracción como de relajación.

Para ello vamos a tomar el aire permitiendo que el suelo pélvico se relaje sin empujarlo y al tomar el aire vamos a activarlo, es importante recordar el vaivén que lleva junto con el diafragma. Al tomar el aire ambos bajan y al soltar el aire ambos suben.

40 Variantes Planchas (Core I)

Core…palabra que cada vez se escucha más en los centros deportivos entre los usuarios pero que quizás no sabemos del todo qué es; por ello, hemos decidido escribir en esta primera parte del post qué musculatura lo compone y qué funciones tiene.

Es fácil, es toda aquella musculatura resultante de quitar brazos, piernas y cabeza de nuestro cuerpo; o sea, no es únicamente abdomen como muchos creen, sino también erectores espinales, multifidus, diafragma, cuadrado lumbar, serrato, doral, etc; y bajo mi perspectiva, añado musculatura accesoria como puede ser la que está situada en la zona de la cintura escapular (deltoides, pectoral, etc) y de la zona pélvica (glúteos, psoas, suelo pélvico, etc), ya que ésta es la vía de comunicación (transmisión de fuerzas) entre el tronco y y las extremidades.

En definitiva, nuestro core es una como una armadura que nos ayuda en nuestra postura, deporte, estética, estabilidad del tronco, etc; todo fundamental para lograr nuestro objetivo de salud y/o deporte.

En las planchas es muy importante tener en cuenta los siguientes aspectos en su realización:

  1. Imaginar que entre muslos hay una pelota y deseamos apretarla.
  2. Culete apretado casi todo lo que podamos, si cero es nada y diez es lo máximo, pues un siete.
  3. Abdomen igualmente activado un siete.
  4. Entre codos una pelota imaginaria que deseo apretar.
  5. Cuerpo crece como si deseara alargarse.

Os dejamos un vídeo con 40 variantes de planchas, el cual es una primera parte de una pequeña colección.

Esperamos que os guste y os sea útil.

 

 

 

Conoce tu Suelo Pélvico

Hoy queremos que conozcáis vuestro suelo pélvico, vamos a iniciarnos con un poco de anatomía básica para poder comprender mejor todo lo que posteriormente se detallará. Como su propio nombre indica está en la pelvis, está formada por dos huesos ilíacos y sacro, en la parte anterior encontramos la sínfisis del pubis con un fibrocartílago muy potente.

Tanto mujeres como hombres tienen suelo pélvico, aunque muchos hombres no se lo crean si lo tienen; y la musculatura en ambos es la misma, diferenciándose en la distribución del músculo bulboesponjoso, evidentemente porque ambos tenemos diferentes órganos sexuales.

En cuanto al contenido de la pelvis los órganos que albergan también tienen algunas diferencias, una pelvis masculina se compone de vejiga, próstata y recto, mientras que en una pelvis femenina podemos encontrar la vejiga, útero, vagina y recto.

Las ventajas de tener un suelo pélvico sano son muchas, entre ellas prevenir la incontinencia de orina, gases o heces; descensos de los órganos de la pelvis, dolores perineales ya sea durante las relaciones en las actividades de la vida diaria, evita el estreñimiento porque las vísceras mantienen su posición correcta, evita las disfunciones sexuales como la disfunción eréctil y la recuperación tras embarazo, parto o cirugía por ejemplo prostática es menor.

El suelo pélvico tiene un íntima relación con el diafragma, al tomar el aire ambos deben descender y al soltarlo deben ascender, por esto es fundamental tener una buena biomecánica en la respiración. Éstas dos estructuras junto con el trasverso del abdomen, multífidos (musculatura de la columna) y el resto de musculatura del abdomen forman el Core que trabajaremos en próximos videos y post.

Para localizar nuestro suelo pélvico nos sentaremos en una silla sobre los isquiones (prominencias óseas que encontramos al colocar las manos debajo del glúteo). Si nos inclinamos hacia delante estaremos en la zona del pubis parte anterior de nuestro periné (chicas esfínter urinario, chicos base del pene y bolsa escrotal), en la zona media encontramos esfínter vaginal y en chicos núcleo fibroso del periné, por ultimo en la parte posterior encontramos el esfinter anal.

Os dejamos un vídeo para que lo podáis entender mejor.

Ana Glez Prieto (Fisioterapeuta Quolness Center)

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Caminar Mola (Por estos motivos)

Sientate menos, camina más

Aunque este artículo estará cargado de enlaces a estudios, que evidencian el por qué andar debería ser la base de tu actividad física, lo que primeramente debes de tener encuenta de por qué caminar es  un ejercicio muy  interesante son:

  • 0 costes: No necesitas un calzado caro, ni ninguna ropa deportiva especial, así como ningún material.
  • Lo puede practicar cualquiera: Caminar tiene beneficios en todas las etapas de la vida (como veremos en el artículo):
  • No necesitas desplazarte: Bueno, sí, necesitas desplazarte, total de eso se trata caminar, pero no necesitarás de unas instalaciones especiales ni cruzar media ciudad para ir a un centro deportivo.

Dicho lo anterior, veamos los beneficios que tiene el caminar.

Por tu Cerebro

Por tu  Coraçao

Por tu calidad (y cantidad) de vida

 

Ok, vale, mola un montón, pero… ¿por dónde empezar?.

En el próximo artículo haremos una guía detallada sobre cómo caminar de cara a mejorar nuestra salud, pero mientras tanto puedes seguir estos sencillos consejos:
– Utiliza calzado deportivo.
– Con 30 minutos 5 días por semana a paso vigoroso tienes más que suficiente (aunque en este caso más, si es mejor).
– Caminar debe suponer una base de actividad física, no la única, combínalo con un entrenamiento fitness.

By:Sergio Crespo

5 CONSEJOS PARA MEJORAR TU ALIMENTACIÓN

Hábitos alimenticios

Hay tal cantidad de información en los medios e internet sobre dietas milagro, superalimentos y suplementos, que muchas veces no somos conscientes de que quizás cambiando algunos hábitos alimenticios podemos conseguir llevar una alimentación más equilibrada y saludable. Nosotros te proponemos cinco puntos a seguir los cuales supondrán un cambio para bien en tu salud, ¿Te gustaría conocerlos?, pues adelante 🙂

1. Come productos reales.

Una buena alimentación tiene como base el consumo de alimentos “reales”, es decir, aquellos productos que no han pasado por mil procesos añadiéndole y quitándole nutrientes en el proceso. Los alimentos reales presentan principalmente 2 ventajas con respecto a los procesados:
  • Alta densidad nutricional, es decir, un alimento o plato preparado con alimentos reales tiende a estar cargado de  una gran variedad de nutrientes (Marcronutrientes, vitaminas y minerales) por calorías totales. En cambio, lo alimentos muy procesados suelen llevar muchos aditivos, azúcar, fécula de patata, grasas extra, etc, lo que produce que mejore su aspecto y sabor, pero conlleva que su perfil nutricional sea un desastre, con lo que al final básicamente son calorías con muchas carencias y poca variedad de nutrientes.
Un ejemplo puedes encontrarlo en la siguiente foto: densidad nutricional Misma cantidad de calorías, pero nada que ver en cantidad y calidad nutrientes. No sabes lo que estás consumiendo, a no ser que sepas leer una etiqueta y esta especifique claramente todo lo que lleva… seguramente acabes consumiendo un producto que en nada se parece a lo que intentan venderte, veamos un ejemplo con un procesado de ¿cerdo? y cerdo de verdad:
  • procesado de carnefilete de cerdo
                El primero es un procesado de cerdo que contiene un… 75% de cerdo únicamente. El resto; agua, azúcares, y una larga lista de conservantes. El segundo es lomo de cerdo, es decir, 100% cerdo, sin trampa ni cartón, lo que ves es lo que consumes. Lo normal con los procesados es que estés pagando fécula de patata, almidón, azúcares, jarabe de maíz u otros productos de baja calidad a precio de cerdo, pavo o ternera en el caso de los procesados de carne.  
¿Qué hacer? Se trata de bajar de la lista de la compra los precocinados y ultrapocesados y subir a los alimentos frescos, de temporada y a poder ser de origen local. Puedes descargar un pdf con las frutas y verduras de temporada pinchando aquí  

2. Consume las grasas correctas.

Aunque por mucho tiempo se han tenido a las grasas como el gran enemigo a la hora de llevar una vida sana, lo cierto es que no todas  son malas, es más muchas de ellas son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo. Empieza Aumentando el consumo de alimentos ricos en Omega-3, el bueno de la película: sus propiedades anti inflamatorias,  y sus beneficios para el sistema nervioso y el cerebro están más que demostrados. omega 3 … Y huye de las grasas trans. Obtenidas a partir de un proceso de hidrogenación de aceites, es decir, añadiendo hidrógeno a los aceites de origen vegetal, se usan en productos como galletas, repostería, fritos, comida rápida, helados, etc. Con este proceso se consigue mejorar el sabor, aspecto, textura y durabilidad, eso sí a costa de aumentar los niveles de colesterol malo y disminuir los de colesterol bueno. grasas trans  
¿Qué hacer? Aumenta el consumo de:
  • Pescado
  • Nueces
  • Mariscos
  • Semillas de Lino
  • Semillas de Soja
Disminuye o elimina el consumo de:
  • Fast Food
  • Bollería industrial
  • Sopas de sobreSalsas de bote
  • Palomitas de maíz y frutos secos de paquete
  • Pizzas y mayoría de congelados
  • Margarinas

3. Mejor sin azúcar

Al hablar del azúcar estamos hablando de un ¿alimento? que no contiene nutrientes, es pura energía fácil de procesar por tu cuerpo y que actualmente es el principal culpable del creciente sobrepeso que sufre la población. Y no solo es que su consumo cause estragos a nuestra salud, es que encima… ¡es adictivo!
azúcar adictivo Puedes ver un interesante vídeo sobre el azúcar en nuestra página de fácebook pinchando aquí
 

¿Qué hacer?

  • Si te gusta el sabor dulce puedes añadir pequeñas cantidades de miel, añadir Stevia o consumir moderadamente algunos edulcorantes como el xilitol.
  • Reajusta tu paladar, tras un periodo sin tomar tantos azúcares añadidos en tu dieta, serás capaz de disfrutar con más intensidad de los alimentos naturales con sabor dulce como algunas frutas.
  • Usa canela, un potente antiinflamaotorio con propiedades relajantes y que viene cargado de micronutrientes (vitamina C, vitamina B1, hierro, potasio, calcio y fósforo,)
 

4. Olvídate de las dietas milagro

La dieta de la alcachofa, la dieta de la piña, los sobres de proteínas, el ayuno… son cientos, si no miles, los tipos de dietas agresivas o poco naturales que vas a encontrar en la red o en revistas. Puede que conozcas a alguien que dice haber “perdido peso” con una de estás dietas milagro, pero seguramente lo que habrá perdido es tiempo y dinero, cuando no salud.dieta milagro Y es que no se trata de suprimir ciertos alimentos, pasar hambre o hacer rituales alimenticios más que cuestionables. Comer bien para restaurar nuestra salud o nuestro peso es más bien una habilidad. un hábito que hay que aprender y desarrollar  y no una serie de trucos que aplicar y esperar a que ocurra el milagro. Solemos asociar perder peso o estar saludable con el sufrimiento, o a demonizar ciertos alimentos o grupos de alimentos que eliminamos de la dieta (Lácteos, Carnes, Pan, etc). Cuando de lo que realmente se trata es de adquirir unos hábitos alimenticios correctos que podamos mantener de manera cómoda a lo largo de toda nuestra vida.
¿Qué hacer?
  • Empieza por tomar conciencia de tu nutrición: Apunta lo que comes / bebes en una libreta durante una semana, al finalizar repasa día por día el tipo de alimentos que has consumido, seguramente te lleves más de una sorpresa.
  • No gastes, invierte: Un profesional que te guíe es una inversión a futuro, y no solo en dinero sino en salud. Con un nutricionista que te guíe aprenderás paso a paso y de forma personalizada todo lo que necesitas para llevar una alimentación equilibrada por tu cuenta.

    Infórmate sobre nuestro servicio de nutrición

5. Dónde, cómo y quién preguntas dieta

Las tres preguntas que marcan la diferencia, ¿Dónde haces la compra?, ¿Cómo cocinas tus alimentos?, ¿Quién te acompaña cuándo comes?. Desde que compramos el producto hasta el consumo final hay muchos procesos que pasan desapercibidos de forma inconsciente y que pueden marcar la diferencia en nuestra alimentación, vamos a ver cómo cambiar nuestra forma de relacionarnos con los alimentos parte por parte.
  ¿Qué hacer?  ¿Donde comprar?
  • Vuelve al comercio local como fruterías, pescaderías y carnicerías, lugares donde apenas vas a encontrar alimentos procesados y en los cuales siempre encontraras información sobre lo que consumes de mano del tendero.
  • Lleva una lista de alimentos planificada.
  • Evita comprar más de lo necesario haciendo la compra sin hambre.
  • Planifica al menos una compra semanal y algunas diariamente, así podrás aumentar tu consumo de alimentos frescos.
 ¿Cómo cocinar los alimentos?
  • Implícate más en la preparación de tus platos, hacer tú propia comida ayuda a tomar conciencia de lo que estamos comiendo (Además todo lo que prepara uno sabe mejor :P)
  • Aumenta el consumo de alimentos crudos como frutas y verduras.
  • Evita la freidora y en su lugar usa más el horno y la plancha (con poco aceite)
 ¿Con quién comer? Evita comer solo frente a la televisión e intenta comer en compañía a ser posible con una charla agradable, esto ayudará a comer más lento y de paso disfrutar más de tu comida.
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